Pitkään olen halunnut kirjoittaa omista juoksukokemuksista kahden ja puolen vuoden ajalta, mutta erityisestä tästä viimeisestä vaikeasta puolesta vuodesta, kun ensimmäiset kunnon vastoinkäymiset koettelivat juoksuharrastustani niin fyysisesti kuin henkisestikin.
Puran tähän postaukseen vähän fiiliksiä ja muutoksia, joita olen kokenut kahden ja puolen vuoden aikana. Kirjoitan asioita itselleni muistiin, mutta on hienoa, jos joku löytää näistä jotain apua myös omaan juoksuunsa tai saa "vertaistukea" omille ajatuksilleen.
 |
| Lainattu: lovindubai.com |
MITEN JUOKSU ON MUUTTANUT MINUA?
FYYSISESTI.
Suurimmat muutokset näkyvät minulla tietysti jaloissa, jotka minua eteenpäin vievät. Tänä keväänä olen huomannut, että housut, jotka vielä viime keväänä mahtuivat jalkaan ottavat nyt kiinni joko pohkeista tai reisistä.
Lihakset ovat kehittyneet, mutta itseasiassa juoksuhan vie lihasmassaa, jos siitä ei pidä huolta lihaskunnonharjoituksilla. Juoksu on aerobista liikuntaa, joka kuluttaa lihasta jos lihaksista ei pidä huolta. Ei ole montaa olympiatason maratoonaria, jolla olisi satasen juoksijoiden lihakset, vai onko?
Jalkojen lisäksi suurin muutos on hapenottokyvyssä ja pulssissa. Lepopulssi on alhainen ja arkielämässä huomaan myös kunnon riittävän ihan eri tavalla töihin kuin joskus ennen. En hengästy yhtä helposti ja olen tehokkaampi.
Olen löytänyt myös vatsalihakset ja selkälihakset ja niiden vaikutuksen ryhtiin. Niiden parissa kyllä riittää edelleen työtä, mutta on mukava huomata, että juoksussa koko keho näyttelee pääosaa ei vain jalat tai sydän tai keuhkot.
HENKISESTI.
Juoksusta on tullut minulle todella tärkeä henkireikä arjessa. En edes ymmärrä kuinka selvisin arjen ajatuksista, murheista ja mietteistä ilman selvää purkukanavaa. Nyt ei tarvitse kuin vetää lenkkitossut jalkaan ja antaa polkujen ja teiden viedä. Murheet ja mietteet jäävät jalkojen alle ja tilalle tulee hyvä, rauhallinen ja lämmin olo.
Myös tyytyväisyys ja itsevarmuus ovat kasvaneet juoksun myötä. Osa johtuu kehon muuttumisesta, kun kroppa kiinteytyy toisaalta ja kapenee toisaalta, saan vahvuutta ja kestävyyttä. Osaltaan myös siksi, että minulla riittää kanttia lähteä lenkille kerta toisensa jälkeen, hyvällä ja huonolla kelillä. Oikeastaan olen huomannut, että juoksussa juuri ne "huonot" kelit ovat oikeastaan niitä hyviä. Esimerkiksi pieni sade tai kolea ilma tekevät juoksusta helpompaa kuin kova helle ja lämpö. Talviolosuhteet ovat tietysti oma lukunsa ja vaativat sitkeyden lisäksi tarkkaavaisuutta ja rauhallisuutta.
Ehdottomuus onkin sitten kai tämän kolikon kääntöpuoli. En oikein osaa olla armollinen itselleni. Näiden "vammojen" kanssa olen huomannut, että vaikka kroppa selvästi kaipaa lepoa, en ole kovin hyvä antamaan sitä sille. Tunnen nopeasti huonommuutta siitä, etten pääse lenkille tai pääse treenaamaan, vaikka pitkässä juoksussa vammasta toipuminen on tärkeämpää kuin muutaman päivän tai viikon toipumisloma. Sitä olen joutunut opettelemaan, antamaan välillä levolle sijaa. Se on yhtä tärkeää kuin onnistunut ja kehittävä lenkki.
 |
| Lainattu: sweat.burnthis.com |
MOTIVAATIO.
Motivaatio on ollut minulla muuttuva tekijä.
Alkuun se oli sitä, että halusin toteuttaa unelmani juoksemisesta. Se oli ollut pitkäaikainen suuri unelma, että jaksaisin juosta minne vaan. Ei tarvitsisi muuta kuin lähteä pihamaalta juoksemaan. Kun tavoite täyttyi ja ensimmäiset kilometrit meni juosten, muuttui motivaatia kehon yleiseen hyvään oloon. Koukutuin juoksuun ja itse juoksu oli iso motivaatio sen tuoman hyvän olon takia.
Nyt kun tänä keväänä oli vähän ongelmia juoksun kanssa jaloissa ja sitten ihan muutenkin kaikenlaisten vammojen kanssa, niin motivaatioon tuli lisänä sitten kaipuu liikkumiseen. Osaan nyt paremmin arvostaa vähän huonompiakin juoksupäiviä, kun tossut eivät ihan niin lennokkaasti kulje, kun olen kokenut oikeasti sen todella huonon juoksun, kun ei pysty juoksemaan kivun tms. takia.
Ja tietysti oman kropan löysistyminen tämän kevään vaillinaisista treeneistä johtuen luo myös motivaatiota päästä jälleen omaan juoksukuntoon. Mielikuvat sovituskopissa ja isojen vaatteiden sovituksessa, luo kummasta jaksamista jalkoihin tappavissa ylämäissä tai pitkille suorille, kun ei jaksaisi enää askeltakaan.
Suurin motivaatio, joka on pysynyt alusta lähtien on kuitenkin se ilo ja onni oman kehon vahvuudesta ja siitä, että omat jalat ja muu kroppa pystyy suoriutumaan matkoista ja lenkeistä noin vain. Se tuntuu joka kerta yhtä mahtavalta ja kannustaa lähtemään liikkeelle myös sellaisina hetkinä, kun jalat tuntuvat tavallista raskaammilta.
TEKNIIKKA.
Tässä lajissa ei ole koskaan valmis. Koko ajan voi ja pitää oppia uutta, kehittyä ja kehittää itseään, sillä ainakin minä saan vain siten itsestäni parhaan mahdollisen irti. En ole käynyt juoksukouluissa enkä kursseilla vaan oppinut juoksemisesta kaiken itse. Opiskellut videoiden kanssa ja lukenut kirjoista.
Ja tekniikkakin muuttuu juostessa.
Osa johtuu kai tottumisesta, lihakset saavat tietyt muodot ja vahvuudet ja juoksu muuttaa muotoaan, kun joku osa kehosta vahvistuu. Selkä, keskivartalo ja jalat ovat tekniikassa ehkä tärkeimmät, mutta myös käsien yllättävä saapuminen tekniikan ylläpitoon on yllättänyt minut tänä vuonna. Niillä on oikeasti väliä, miten kädet heiluvat!
Ja vaikka sanotaan, että kaikkihan nyt juosta osaavat, niin ei se oikeastaan mene niin. Vammattomaan ja turvalliseen juoksuun tarvitaan myös juoksun harjoittelua, oikeita asentoja, askellusta ja ryhtiä. Pelkkä lompsuttelu sujuu varmasti kaikilta, mutta ei sillä tavalla voi kymmeniä kilsoja juosta!
Tekniikkaa oppii, kun oppii kuuntelemaan kehoa. Jos joku asento ei toimi tai joku kohta kipeytyy tietyllä tavalla juostessa, voi kokeilla vähän muuttaa tekniikkaa itselle sopivaksi. Esimerkiksi päkiäjuoksu ei minulta vielä onnistu, vaikka olen lueskellut tekniikkaa ja tapoja. Kenkämyyjäni sanoi, että minun kokoiselle juoksijalle askeleen tulokohta on ihan hyvä ollakin tuossa keskikohtaa jalkaa... Pieni kipinä on kuitenkin saada pohkeet ja takareidet siihen kuntoon, että joskus päkiäjuoksukin menisi.
Korjaan tekniikkaa joka kerta kun juoksen. Tässä suhteen en ole varmasti koskaan valmis juoksemaan.
VAMMAT JA VASTOINKÄYMISET. Tänä keväänä (vuosi 2017) oli oikeastaan ensimmäinen sellainen kevät, että turhauduin vastoinkäymisiin juoksun kanssa. Kaksi vuotta sain juosta melko huolettomasti, mutta kaikki alkoi oikeastaan uusien kenkien hankinnasta. Siitä hommasta jäi semmoinen trauma, että toivottavasti nämä tämänhetkiset kengät kestävät ikuisuuden!
Jalat tekivät tiltin täysin.
Pohkeet menivät jumiin uusien kenkien takia, joka taas johti takareiden jumiutumiseen, lonkankoukistajaan ja lopulta koko juoksuryhdin romahtamiseen. Mikään ei oikein toiminut eikä oikein mikään tuntunut auttavan. Lenkkikilometrit lyhentyivät muutamiin kilsoihin ja nekin olivat puurtamista, jaloista oli puhti pois ja pienikin lenkki teki jalat pökkelöiksi.
Sitkeys ja periksiantamattomuus lihashuollossa tuotti kuitenkin tulosta kesäkuussa kun sain vihdoin kengät, jotka sopivat jalkaan ja juoksu alkoi löytämään uomansa.
Revähdyksiä lukuunottamatta olen kuitenkin saanut juosta melko vammatta. Kiitän siitä eniten kiinnostustani juoksutekniikkaan kohtaa ja sitä, että olen jaksanut myös tutkia jalkojeni huoltoa ja lihaksistoa itsenäisesti ja jatkuvasti.
Erilaiset sairastelut katkaisevat myös hyvää juoksutreeniä melkein joka vuosi pari kertaa. Vuonna 2017 niitä on ollut ihan liikaa ja siihen pitää löytää omat ratkaisut. Sairastelun jälkeen olen pitänyt nyrkkisääntönä sitä, että yhtä kauan kun olen ollut kipeä, yhtä kauan kestää myös ns. kevyempi urheilu + kaksi päivää. Sitten vasta aloitan pikku hiljaa palautua normaaliin juoksuvauhtiin ja rytmiin. Kipeänä en juokse, en edes nuhassa. Mieluummin hoidan nuhankin pois ennen kuin menen hengästymään lenkkipolulle. Kuume on tietysti ehdoton ei.
Vastoinkäymiset veivät motivaatiota, mutta niistä selviäminen kasvatti sitä. Haluan tällä hetkellä juosta entistä turvallisemmin ja terveellisemmin kuin ennen.
LIHASHUOLTO.
Foam roller eli putkirulla on kyllä taivaan lahja! Ostin sen pari vuotta sitten, kun alkumetrien juoksuharrastus alkoi kireyttämään ITB-jännettä reiden sivuilla. Luin, että putkirullaus helpottaa oloa ja pehmentää jännettä. Juuri näin! Auttoi kun vain jaksoi kärsiä sitä kivuliasta alkua muutaman viikon. Sattui nimittäin aika tavalla ensimmäiset rullaukset!
Putkirullia on nyt kolme erilaista, nystyröillä ja ilman. Ja käytössä ovat päivittäin.
Pilates on myös auttanut lihashuollossa ja niidne kunnossapidossa. Jalkatreenit, keskivartalo kestävyys ja lihavoima ovat lisänneet lihasten hyvinvointia.
Venyttely on minulle aina ollut vähän semmoinen mörkö, varmaankin sen takia, etten ole ollut kamalan venyvä tapaus. Tällä hetkellä kuitenkin nautin venyttelystä ihan eri tavalla kuin ennen. Venyttelen ennen nukkumaan menoa kaikki lihasryhmät ja huomaan, että se kyllä rentouttaakin mukavasti. Myös lenkin jälkeen pikaiset venyttelyt heti lenkiltä tulon jälkeen ja pari tuntia lenkin jälkeen ovat tehneet kireyksille ihmeitä. En minä edelleenkään mikä kuminauha ole, mutta venyn jo paljon enemmän kuin puoli vuotta sitten!
Myös sauna, lämpöiset kauratyynyt ja hieronta kuuluvat minun lihashuoltooni. Hieronnan teen itse, vaikka kyllähän sitä tekisi mieli kokeilla ihan ammattilaisenkin käsittelyä... Sauna rentouttaa ja pehmentää lihaksia ja kauratyynyjä käytön iltasella. Myös magnesium-lisä on mahtava apu l
VARUSTEET.
Vaatetuksen osalta olen noudattanut vanhaa totuutta: köyhän ei kannata ostaa halpaa. En minä mitään tonnin vaatteita osta, mutta sen verran laadukkaita, etteivät ne ihan puolessa vuodessa hajoa.
Minulla on ohuet koko pitkät trikoot keväälle ja syksylle, paksumpaa kangasta olevat juoksuhousut talvelle. Ohut pitkähihainen Kari Traa-paita keväälle/syksylle, toppi kesäksi ja juoksuliivit. Kengät (nuo murheenkryynyt tänä keväänä) minulla on Niket. Ollut aina ja olen minä muitakin kokeillut, mutta eivät ole jalkaan sopineet.
Talvella pidän kosteutta siirtäviä lämpökerrastoja takin alla ja pipoa päässä. Kesällä minulla on yleensä toppi tai pelkästään se ohuempi pitkähihainen ja päässä panta oikeastaan kuulokkeiden paikalla pysymiseksi.
Tänä vuonna olen myös juossut kompressiosäärystimien kanssa ja en tiedä ovatko ne olleet hyödyksi vai haitaksi, mutta ihan toimivat pelit. Sukkina on ollut hyvät juoksusukat, sillä luetun perusteella kenkien jälkeen sukat ovat juoksussa seuraavaksi tärkein vaatetus. Huonot sukat hiertävät, hyvät sukat pitävät jalan ehjänä ja kuivana. Ei tule hiertymiä eikä rullaudu jalasta.
Ihailen aina uusia juoksuvaatteita, mutta en ole vielä joutunut uusimaan juuri mitään. Olen juossut kohta kolme vuotta ja myyjä oli kyllä oikeassa siinä, että vaatteet joudun ostamaan kun tylsistyn entisiin, hajota ne eivät ehdi. Niin totta. Kestävät ovat olleet, vaikka joka juoksun jälkeen pesen ne koneessa.
Vaatteet ovat kyllä minulle iso osa juoksun intoilua. Hyvät ja riehakkaat vaatteet laittavat jalkoihin vauhtia ja puhtia, on mukava kun vaatteet istuvat ja tuntuvat hyviltä. Suosittelen kyllä laadukkaita merkkejä ja laadukkaita materiaaleja kun juoksuvaatteita hankitaan. Ne maksavat itsensä takaisin kestävyydessä.
 |
| Lainattu: drinkoxigen.com |
RAVINTO.
Olen aina ollut ns. vatsani vanki. Vatsa on herkistynyt nuorempana kai saatujen antibioottikuurien kanssa ja laktoosi-intorelanssi on tuonut osan viihdettä vatsan kanssa pelleilyyn. Siihen on jotenkin tottunut aikojen saatossa, kunnes juoksun kanssa tuli sitten semmoinen fiilis, että nyt suolisto ja pakki kuntoon! Eihän se vieläkään ihan kunnossa ole, mutta alan jo olla vähän tietoisempi siitä mitä syön ja milloin.
Olen kaikkiruokainen. Siis syön lihaa ja kasviksia ja maitotuotteita. Olen toki lukenut niin lihasta kuin maitotuotteidenkin käymättömyydestä, ja en ole vielä oikein mitään mieltä niistä. Kokeilen mieluummin ensin ennen kuin ryhdyn paapattamaan niistä sen enempää.
Juoksun suhteen olen kuitenkin oppinut hyvän kaavan: kaksi tuntia ennen juoksua hyvä ja tukeva ruoka tai runsas välipala. Töissä ollessani juoksin aina iltaisin, jolloin söin heti kun tulin töistä ns. lämpimän ruuan, odotin kaksi tuntia, kävin lenkillä ja söin sitten proteiinipitoista iltapalaa höystettynä kivoilla hiilareilla vähän tukevammin. Esim. kananmunaa, leipäpala, smoothie, hedelmiä, marjarahkaa, jugurttia, kaakaota tms. Sitten viikonloppuisin otin aamupalasta taas vähän enemmän niin jaksoin lähteä lenkille niin, että olin ruualle takaisin.
Hyvin toimii. Ja vatsankaan kanssa ei lenkillä ole ollut ongelmia oikein koskaan, kun pidän tuosta kahdesta tunnista kiinni. Ruoka ehtii sulaa ja vaikuttaa. Juomista tietysti tankkaan koko ajan.
Oikeastaan ainut asia mitä pyrin välttämään on makea. Sokeri ja karkit ja muut herkut. Tietysti laku on semmoinen herkku joka uppoaa, mutta muuten sokeripitoiset herkut ovat jääneet oikeastaan ihan vaan sillä ettei tee mieli. Sokeripaaston jälkeen makeanhimo talttuu yleensä raakakaakaoon tehdyllä iltajuomalla. Nam.
LEPO.
Tässä minulla on petrattavaa oikein toden teolla. Arkisin unta tulee ihan liian vähän ja se tuntuu jo töissä, saati sitten lenkkipolulla tai viimeistään palautumisvaiheessa. Olen vähän iltavirkku, jonka luovuus irtoaa liitoon vasta iltatuntien aikaan eikä malttaisi millään lopetella kirjoittelua tai lukemista tai muuta että pääsisi unten maille ajoissa.
Uni on kuitenkin niin oppimisen kuin myös treeneistä palautumisen puoleen todella tärkeää. Lihakset saavat levätä, parantua ja vahvistua suoristuksesta ja muutenkin kroppa toipuu unen aikana paremmin kuin hereillä.
Unen vähyys aiheuttaa myös sivuvaikutuksia väsymyksen lisäksi niin keskittymiseen kuin ihan jo painonhallintaankin. Unen vähyys lisää kortisoli-hormonin tuotantoa joka on stressihormoni. Hyvä pieninä annoksina, mutta häiritsee pitkään vaikuttaessaan kropan omia toimintoja kuten esimerkiksi aineenvaihduntaa.
Minun pitäisi päästä yökukkumisesta unille aikaisemmin, sillä aamut ovat arkisin todella aikaisia. Sisäistä kelloa on vain vaikea muuttaa ihan yks kaks...
TREENIT.
Pyrin juoksemaan kolme kertaa viikossa. Varsinkin vaivojen ja sairastumisten kanssa kerrat voivat jäädä yhteen tai kahteen, mutta hyvällä viikolla niitä voi olla jopa neljä. Välipäivinä pidän kehonhuoltopäiviä pilateksen ja venyttelyn muodossa.
Voimaharjoittelua teen ainoastaan kotona. En ole mikään salille menijä tai porukassa riuhtoja. Minulla on käsipainoja ja jalkapainoja kotona ja teen kehonpainoharjoituksia omissa oloissani silloin kun siltä tuntuu.
Perusjuoksu minulla on tällä hetkellä n.7-9km. Tänä vuonna se on ollut alakanttiin kun on ollut jalkaongelmia ja sairasteluja. Ennätys minulla on 17km juoksua. Teen myös spurttilenkkejä, jolloin vauhti on kovempaa ja matka lyhyempi, niitä tulee noin pari kahdessa viikossa.
Kesäisin vaihtelen lenkkejä enemmän. Talvisin juoksen aika peruslenkkejä vähän kelistä riippuen. Juoksen kuitenkin joka viikko ja ympäri vuoden lukuunottamatta sairasteluja tai vammautumisia.
TAVOITTEET JA UUDET TUULET.
Vuosi 2017 on ollut todella vaikea juoksuvuosi, vaikka yritinkin, että tästä olisi tullut se paras! Uusia tuulia ja tavoitteita minulla toki on, mutta aina näiden vastoinkäymisten sattuessa se tavoite alkaa ikään kuin alusta.
Päästä juoksemaan terveenä. Siinä ehkä se suurin ja tärkein tavoite.
Sitten tietysti triathlon tai ainakin swimrun-tyylinen harjoittelu olisi mielessä semmoisena unelmatoivehaaveena.
Mutta sitä ennen pitäisi saada juoksu kulkemaan ilman näitä takapakkeja, juoksuvaivoja ja sairastumisia. Sitten voisi harkita uusia aluevaltauksia.
Pyöräilyllekin olin varannut täksi vuodeksi tilaa, mutta niin vain sekin tipahti johonkin aikataulutuksen kitaan. Aion kyllä vielä ennen suuria kinoksia tehdä asialle jotakin.
Triathlon- kaltainen monipuolisuus viehättää minua kuitenkin sen puoleen, että siinä saa kokeilla rajojaan. En ehkä ihan ensin olisi täys-triathloniin menossa, mutta esimerkiksi minimaalisemmin ensin. Kokeilla miltä se tuntuu. Kesällä vähän kokeilin pyöräilyä ja juoksua perätysten ja huomasin jo pienillä matkoilla, että kyllä se vaatii kuntoa ja jaksamista niin fyysisesti kuin henkisestikin.
Ehjä ja terve juoksukausi on kuitenkin punaisena lankana joka vuosi. Se SUURIN ja TÄRKEIN tavoite. Nyt ja aina.
