Olen hurahtanut vatsaan ihan täysin.
Ensin olen höpötellyt tänne suolistossa ja nyt tulen kerrosta pinnemmaksi eli vatsalihaksiin.
Kohta on taas aika kun pitää nostaa ja lapioida ja kääntää ja vääntää kroppaa milloin kukkapenkkien kanssa, milloin sitten taas kasvimaalla touhuten.
Kohta on myös se aika, kun pääsee juoksemaan sulalla tiellä, kesäauringon alla ja hiekkatien rapistessa tossun alla.
Siihen mennessä pitäisi olla "poweripankki" kunnossa.
Sillä sitä juuri keskivartalo ja vatsalihakset ovat.
Meidän kehomme voimanpesä, voimapatteristo.
Se keskiö, joka antaa voimaa niin jaloille kuin käsillekin - ja koko kropalle.
Itse treenaan vatsalihaksiani juoksuasennon, ryhdin ja ylipäänsä pitääkseni huolta lihaksistostani, jotka tukevat niin etupuolelta kehoani, mutta myös pitkäselkäisenä selkärankaakin.
Minua viisaammat ovat luetelleet lisää hyviä juttuja, joita
HYVÄT VATSALIHAKSET EDESAUTTAVAT:
Ehkäisevät selkäkipuja
Ehostaa ryhtiä
Tasapainon ja vakaus
Ehkäisevät vammoja
Antavat voimaa muuhun kroppaan (jalat, kädet...)
Tekevät arjen töistä vähän helpompia
(Lähteet: doyouyoga.com, healthmag.ca, health.harvard.edu)
Joten ajattelin laittaa tänne oman vatsalihastreenini, jos innostutte pitämään keskivartaloa yhtä mahtavana paikkana kuin minä! Sekä lihaksien kannalta, että muutenkin, sillä vatsalihakset eivät ole pelkästään bikinikautta varten ♥
Kyynerpää polveen - seisten
vuorotellen molemmin puolin
45 sek.
Vatsarutistus
lapaluut irti lattiasta
45 sek.
Vatsarutistus kiertäen
käännä kyynerpäätä vastakkaisen polven ohi
vuorotellen molemmin puolin
Istumaannousu kierteellä
aloitusasento selällään kädet suorana
istumaannousussa kädet siirtyvät kummallekin puolelle vuorotellen
60 sek.
Linkkuveitsi
aloitusasento selällään kädet suorana
istumaannousussa jalat ojentuvat ylöspäin tai kevyempi versio polvet pysyvät 90-asteen kulmassa
45 sek.
Kylkinosto
polvet koukussa ja maassa (voidaan tehdä vähän raskaammin jalat suorana)
vuorotellen molemmille kyljille
2 x 30 sek.
Saksipotku
selkä maassa kiinni, vedä napa kiinni selkärankaan niin että alaselkä on tiukasta alustaa vasten
potki jaloilla ilmassa
45 sek.
Kris Kros
kyynerpää vastakkaiseen polveen
45 sek.
Lantion nosto
nosta peppua ylös alustasta kohti kattoa
45 sek.
Ympyrä jaloilla
tue käsillä itsesi tukevasti tasapainoon, lantio/peppu osuu vain alustaan
pyöritä pientä ympyrää jaloilla molempiin suuntiin
2 x 30 sek.
Kurkotus kantapäitä kohti
asetu selinmakuulle, lapaluut irti lattiasta
kurota käsillä kohti kantapäätä kääntäen keskivartaloa kurkotukseen
60 sek.
Kurkotus jalkoja kohti
selin makuulta nosta käsiä kohti jalkateriä
pidä jalat mahdollisimman suorassa
45 sek.
Rutistus jalka toisen päällä
asetu vatsarutistus asentoon
nosta toinen jalka toisen päälle ja nosta pakettia edestakaisin rutistusten tahtiin
vaihda toinen jalka
2 x 30 sek.
Lankku
pidä keskivartalo tiukkana äläkä anna pepun nousta ylös tai selän mennä notkolleen
(tämä liike vähän jakaa mielipiteitä turvallisuudesta, mutta kokeile vaikka vain 10 sek. tai jätä tekemättä)
45 sek
Vatsalihasten venyttely
20 sek.
Tämä harjoitus on Jitendra Guptan ja jos haluat tehdä
samaisen treenin videon kanssa, se löytyy täältä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti